馬拉松訓練的原理 | 赫赫文王

任何一項訓練、康復手段都有適用範圍，沒有放之四海皆準的公式，必須要根據個人情況加以選擇，這是馬拉松訓練的基本原理。

耐力運動按照強度分類：

肌肉纖維間的轉換：大重量抗阻訓練，由於運動速度慢，會促進快b向快a的轉換。

跑步速度按由慢到快分類數字是六大區間：

按照功率定義不同區間：

三個分界點：

表格左半部分爲不同距離用時，右半部分爲不同強度配速。水平越高，半馬速度就越接近閾值速度，最高水平的幾乎等於閾值速度。E配速我用上表的算法重新生成，而未採用原表數值，並新增HM、10k、5k、V、R等欄。

按最大有氧功率 MAP (maximal aerobic power) 劃分不同速度的訓練效果和最大持續時長分鐘：⟲

例如 85%MAP，對於新手來說是 5km 速度，對於高手來說是半馬速度。水平越高，能動用的 MAP 比重越高，比如同樣是跑半馬，新手只能動用自己 72%的 MAP，高手可以動用 85%的 MAP。⟲ ⟲此表與下面的間歇訓練模型配套使用。

跑姿的優化觸地時間、步頻、後撩等交給神經系統自己適應，不要人爲干預。⟲發力方式：不是想的更用力蹬地，而是要更快地抬起另一隻腳。⟲在擺動腿前擺時，腿部肌肉的肌電活躍程度相對較低，促進擺動腿前擺的主要推動力其實是後蹬動作完成後獲取的的反作用力。因而一個良好的擺動技術更強調減少阻力矩，減少速度損失，⟲腳抬高更省能量。⟲

身體會自己適應跑姿。低落差的鞋使人傾向於前腳掌著地，高落差則是後腳掌著地。前掌觸地提高肌肉肌腱的受傷風險，後掌觸地提高骨骼關節的受傷風險。出現傷病時，可以通過調整著地方式來加以干預。頂級選手中只有極少數是前掌著地，大多是中掌，也不乏後掌。⟲腳觸地時必須要落在身體正下方嗎？不是，落地的時候會略在重心前面，速度越快越靠前。⟲

身體會自己適應地面。在硬質的鋪裝地面上跑，穿硬地鞋跑，肌腱會調整得柔軟；在土路上跑，穿厚底鞋跑，肌腱剛性會增加：慢跑合適，如果快跑，會增加肌腱損傷風險。

不要刻意挺胸，⟲不要收緊腹臀，否則會導致後腿延展不開。⟲長跑的手臂都是收起來的，短跑的手臂是放下的。擺臂並不是想像中的那樣，必須前後伸展才能充分利用能量，而是可以向兩側也有分量，讓肩膀獨立於軀幹運動。雙腳分寬會增加側向壓力。⟲

钱程熙的幾篇文章討論了「結構」問題 ⟲ ⟲ 傳統的三要素：最大攝氧量，乳酸閾值，有氧耐力，但這不能解釋「即便代谢指标高度接近，不同跑者在后程表现与动作稳定性上，仍然存在显著差异。」需要引入耐久性的概念：「Durability 并不被简单理解为“不掉速”，而被定义为：在高重复步态循环中，长期维持同一套低能耗力学解的能力。」

幾個層面：

馬拉松運動員的成長週期是十年。每個人在自我訓練一段時間後，會進入自己天賦的平臺期，要突破這個平臺需要付出數倍努力。當用一套訓練計畫你能一直進步的時候，對你來說就是好的計畫，當停頓之後就要考慮調整計畫了。一年兩個訓練週期，每個週期包括：賽後恢復—基礎奠定—專項突破—比賽適應—賽季。

跑步經濟性、最大攝氧量、乳酸閾值等因素共同決定了跑步成績，最大攝氧量與成績並非線性相關。⟲有氧能力 endurance 包含以下五個方面： ⟲

可見極化訓練不適合所有人，中等強度的訓練也有價值。

長距離訓練中，慢肌力竭，會調用快肌，因此長距離也會鍛鍊到快肌的有氧能力。

衝刺跑也是重要一環，提升快肌募集能力。放在基礎期，三週一次。6–8組6–8秒衝刺，逐漸加到12秒甚至15秒。耐力選手用跑坡，不必在平地，能減少負荷。⟲

非特異性乳酸訓練：用不同的方式積累乳酸，這樣既能獲得無氧能力，又不會損害有氧能力。肯尼亞選手每次跑都會有很大的速度變化，這種訓練會增強細胞膜通透性，加快乳酸清楚速度。可放在耐力期與提高期之間，用於適應乳酸強度的提高。最典型的是跑坡，具體方式見鏈接 ⟲。Renato 的方案：400m@MP+力量訓練30s（高抬腿、跨步跳、腳跟碰臀、踮腳跳），一共2400m為一組，組間休息5min，從3組加到7組。

間歇 interval training 的種類：⟲

間歇訓練模型%MAP：⟲

例如 C 點，達到 100%MAP，一共 10 次，每次持续 1 分 30 秒，次間休息 3 分鐘，分成 2 組，組間休息 10 分鐘。間歇訓練需要不同強度組合選擇不同的強度曲線，相同強度下漸進超負荷同一曲線下由左上向右下漸進。在這樣的模型下，閾值跑、間歇跑、重複跑都可以歸在間歇訓練的框架中。

間歇訓練中，恢復和努力同樣重要，例如閾值訓練的恢復是爲了不讓乳酸下降到過低的水平。

閾值訓練最重要的是積累足夠的時長，拆分得越細，對身體的負荷越小，既能達到訓練效果，又不會積累太多疲勞。 ⟲

Renato Canova 訓練體系（2017） ⟲

強度訓練的思路是，在高強度下，逐漸延長高強度的堅持時間。如果只有長時間的低強度，並不能給身體有效的刺激，難以提升。在新手階段，用大量的低強度打基礎，五年十年後，應該用更多的強度訓練，低強度只會徒增消耗。

擅長耐力還是擅長速度，需要不同的訓練方法，不同長短的間歇跑距離。判斷方法是跑400m，快肌主導者乳酸會升到17以上，慢肌主導者只有12；另一種方法是跑不同距離，看速度衰減的程度。 ⟲

特異性阻滯訓練 ⟲

一種訓練方法：800m的CV接馬配作爲休息。

Clayton Young 的課表 ⟲

每週三次強度，上午強度，下午8k放鬆跑。

休息日：上午17k，下午10k。每週休息一天。

Phil Sesemann 的長距離：3 × (8k @MP + 2k @E3) ⟲

⟲

初跑的頭半年也是傷病高發期，因此從建立運動基礎和預防傷病的角度來說，頭半年應該以輕鬆跑爲主。

⟲

⟲

更細的腿可以減少擺腿的能量消耗，但是對於超馬、越野跑來說，更強壯的肌肉能減少傷病。

長槓桿等長推舉是預防膕繩肌損傷的訓練方法。躺在史密斯機下方，用髖部承接槓鈴：1、長時間 3×30s，2、短時間最大力量 3×3×4s。⟲

跑步力量的最薄弱環節在腳踝，腳踝力量源於小腿。

跳繩可以增強跟腱，雖無法改善生物力學，但增強了跑步經濟性。每週三次，每次五分鐘就有很好的效果。⟲

不必擔心扁平足。⟲

負重蹲跳能增加肌肉長度提高功率。與增強式訓練相比，提升更加全面。速度-力量（短跑） 30% 1RM，力量-速度（舉重） 80% 1RM。 ⟲

在進行強度訓練時，要判斷自己的瓶頸出現在心血系統還是肌肉上，比如練間歇容易受傷，但沒覺得到極限，是因爲肌肉力量不足。當感覺跑姿變形時，一定要停了。

決定腿部疲勞程度的不是心率、配速、觸地時間，而是 ILR（Impact Loading Rate）衝擊負荷率。⟲ 跑步機與路跑相比，大腿後側負荷較小，但小腿、跟腱負荷較大。 ⟲ 與越野跑相比，跑步機心率低，但腿部負荷更大，安排課表時需要做好衝擊負荷的管理。⟲

根據 HRV 來安排訓練。⟲

一定要循序漸進。

覺得穿著最舒服的鞋子就是最適合你的。不同的鞋子輪換穿可以降低受傷概率。 ⟲

膕繩肌力量的需求遠比想像中的高，膕繩肌、股四頭肌的力量比例，慢速下應爲0.6–0.8:1，實際的快速制動下應具備1–1.2:1。

保持水分充足可減少骨應力損傷。⟲

力量訓練日，上午強度課，下午力量訓練，間隔至少六小時。力量和強度安排在同一天更高效。⟲

目前的共識是跑前不能以靜態拉伸的方式熱身，因爲會降低肌肉剛性，降低跑步經濟性。對於超馬，不需要跑步經濟性，跑前靜態拉伸反而有好處。

跟腱炎、髕腱炎、足底筋膜炎等並非炎症，而是肌腱、筋膜的物理損傷。

拉伸對預防某些傷病有用。比如拉伸小腿會降低小腿肌肉剛性，進而減少對跟腱的牽拉，預防跟腱傷。拉伸大腿前後側則有助於髕腱傷有好處。

「經過上千人驗證的比賽補給方案」：在出發前、7.5、15、22.5、30、35km 處吃 6 次能量膠、鹽丸，並飲水，賽前和半程處各吃一包排酸丸。

訓練後補充大劑量VC會降低訓練效果，因為需要炎症來刺激肌肉修復。

如何克服馬拉松的艱難？⟲